摘要： 1、孕期瑜伽體式懷孕后，女性身體和心理都會產生很大變化，所以能在這樣特殊時期練習的瑜伽姿勢一定是精心挑選、編排、科學、安全且適合孕期女性。本站中所選的瑜伽體式主要針對孕婦身體特點，...

1、孕期瑜伽體式

懷孕后，女性身體和心理都會產生很大變化，所以能在這樣特殊時期練習的瑜伽姿勢一定是精心挑選、編排、科學、安全且適合孕期女性。本站中所選的瑜伽體式主要針對孕婦身體特點，促進整體肌肉伸展，增強骨骼能量、關節靈活和韌帶彈性。

孕期瑜伽體式主要包括坐、跪和站姿。其中坐姿:簡易坐式、束角式、開胯式；跪姿:金剛式、蛙式、貓伸展式；站姿:樹式、舞蹈式、戰士加三角式。還包括適合辦公室和孕晚期的座椅輔助瑜伽練習。

出于安全考慮，本站舍棄了仰臥、俯臥、扭轉、擠壓、后屈和倒立等對于孕婦來說相對危險的體式。這些沒有選擇在本欄目內的，對健康人群適用的瑜伽體位，完全可以在產后第二月開始循序漸進練習，以促進身心和形體的恢復。

孕期科學安全的瑜伽體式練習，可以有效增大寶寶在媽咪子宮內的活動空間，促進寶貝四肢協調發展。伴隨舒緩優美的音樂，讓母子同時達到身心健康。

2、孕期瑜伽呼吸

瑜伽中呼吸練習法被稱為普拉納雅瑪(Pranayama),意思是氣息的控制。學習正確的呼吸方式對母親和胎兒都有益處。為了提供充足的氧氣和足夠的空間能量，這里介紹四種適合孕期練習的瑜伽呼吸法，幫助孕媽咪給胎寶寶儲存足夠的養分。

①、胸式呼吸法

在孕早期練習，起到安胎養神的作用。舒適坐姿，腰背挺拔。將兩手輕扶乳房下緣兩側肋骨。緩慢深吸氣，腹部保持，氣息漸漸上行，充滿肺部，胸廓膨脹；再緩慢呼氣，氣息下沉，反復幾次練習。熟練后，可嘗試吸氣與呼氣之間稍停2-3秒鐘，并在呼氧氣的同時更好地舒緩孕媽咪的情緒。

②、腹式呼吸法

也稱“嬰兒式呼吸”，是人類最原始的呼吸狀態，也是改善睡眠，平和心態的最佳呼吸方式。舒適坐姿，或臥姿，放松腹部。吸氣時，腹部緩慢前推達極限，呼氣時，腹部漸漸放松還原，反復幾次練習。熟練后，可在吸氣和呼氣之間稍停2一3秒鐘，讓氧氣充分在體內得到活化，深入血液，使得到的養分及時通過胎盤輸送給寶寶。充足的氧氣有益于胎兒腦部生長和清潔循環的血液。

③、完全呼吸法

屬于深度氣息調整，在整個孕程中起到舒緩情緒的作用。選擇舒適坐姿，腰背挺拔。先放松腹部，緩慢吸氣(注意控制氣息速度)，腹部稍微前推，然后讓氣息上行，達胸腔、喉嚨，直到頭部，稍停后緩慢呼氣，氣息下沉，反復幾次練習。熟練后，可在呼氣時配合瑜伽OM語音冥想，讓孕媽咪更好放松身心的同時構想寶寶在腹中健康成長的情景，達到母子心靈上的親密感應。

④、蒲公英呼吸法

主要以腹式呼吸為基礎，是一種輕柔的呼吸方式。堅持練習，將對分娩第一產程有所幫助。舒適坐姿，腰背挺拔。腹部放松，緩慢吸氣達極限，呼氣時雙唇微張，將氣息慢慢吐出，仿佛輕輕在吹蒲公英，反復幾次練習。充分達到放松目的，為迎接可愛寶寶到來做好充分的心理和生理的準備。

以上四種孕期瑜伽呼吸方式，簡單而實用，適合全程十月隨時隨地練習。堅持一段時間，帶上給寶寶美好的祝愿，培養自信的分娩心態。讓孕期所有不良情緒漸漸遠離，積極做個健康、快樂并依然美麗的孕媽咪。

3、瑜伽呼吸法的要點和功效

瑜伽是一項重視呼吸的運動。深呼吸，不僅能增加肺活量，有助于體內氧氣供給，有利于胎兒左右腦的發育，增加瑜伽效果，還能安撫孕婦情緒。

①、瑜伽呼吸能安定身心和緩解疼痛

在 做瑜伽運動的過程中，最不能忽視的就是呼吸方法。做瑜伽時慢慢地從鼻孔吸入氧氣，鼻孔或者嘴慢慢呼氣，根據個人情況選擇舒適的方法。科學證實，媽媽的呼吸 與胎兒左右腦的發育和養分供給都有直接的關系。深層次地呼吸具有增加肺活量的效果，呼吸法不只是在做瑜伽運動時使用，在平時，孕婦也要養成良好的呼吸習 慣。因為深呼吸能安定身心和緩解疼痛，對于消除壓力也很有幫助。

②、邊用眼睛確認呼吸邊做運動

呼吸也是一種運動，請堅持練習。在通風良好的地方，將瑜伽墊鋪好，采用基本坐姿，伸直腰部，展開肩膀和胸部。并且將雙手輕輕放在胸部下面的肋骨上。

將手放在這個部位上，可以明顯感覺到隨著呼吸橫隔膜和肋骨的移動，通過手位置的變化，可以通過眼睛看出來。首先，腹部凸起的時候，用鼻子深深吸氣，橫隔膜向下移動，肋骨向上，胸腔舒展。這時放在腹部的雙手距離變大。長長地呼氣，再次將雙手放在原來的位置上，用眼睛確認。

③、感受氧氣的流動

在練習有些枯燥的呼吸法時，可以感受到腹中臟器的移動，這樣呼吸更容易，而且動作更準確。想象著氧氣向小腹深處流動，在慢慢地增加肺活量的感覺下呼吸。比起吸氣來說，加長呼氣會更好一些。所以請將呼吸時間一點點加長吧。